'Mens sana in corpore sano': los alimentos que nos pueden ayudar a mantener la memoria

En el primer tratado gastronómico conocido, "Fisiología del gusto o meditaciones de gastronomía trascendental, obra teórica, histórica y a la orden del día, dedicada a los gastrónomos parisienses, por un profesor, miembro de varias sociedades literarias y académicas", más conocido como "Fisiología del gusto" (el original es demasiado largo y pomposo como no podía ser de otra forma viniendo de un ilustrado francés), Jean Anthelme Brillat-Savarin -jurista, político, diputado, militar, entre otras muchas cosas-, ya dice aquello de "dime lo que comes y te diré quién eres" o "el destino de las naciones depende de la manera en la que se alimentan".

Y esto dicho allá por el año 1825 -cuando ni había la ciencia ni los conocimientos que tenemos 200 años después-, cobra especial valor cuando los estudiosos de la alimentación, nos insisten en lo mismo: dependiendo de lo que comamos tendremos mejor estado de ánimo, pensaremos más rápido, aumentará nuestra memoria y nos concentraremos mejor. En definitiva, podemos mejorar la salud y las funciones del cerebro según los alimentos que ingerimos.

Por el contrario, una alimentación desequilibrada produce carencias de algunos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Carencias que se manifiestan mediante síntomas como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso nos puede llevar a la depresión.

No se trata solo del cuerpo, también de cuidar la mente

Cuando pensamos en alimentación, en aquello que debemos llevar a la boca o en lo que no hay que poner en el plato, buscamos tener un cuerpo en forma. Muchas veces comemos sano, cuidamos la alimentación para vernos perfectos delante del espejo, queremos evitar la obesidad, otras veces huimos de enfermedades como la diabetes o el colesterol, pero nos olvidamos de lo importante que es esa alimentación para el cerebro.

La farmaceútica Marta Castells escribe en la web del Colegio de Farmaceúticos de Barcelona que "el cerebro representa solo el 2 % de nuestro peso: sin embargo, necesita alrededor del 20 % de la energía que ingerimos. Si nosotros “somos lo que comemos”, entonces "nuestro cerebro también dependerá de lo que comamos". Nos recuerda que la principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa (no azúcar blanca como malcreemos muchas veces)-, que proviene de comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas, vegetales, y productos lácteos. Pero, además, necesita otros nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, ácidos grasos, proteínas".

No todos los alimentos valen, "comer alimentos altos en grasa o azúcar puede estar asociado con un estado de inflamación del hipocampo, región cerebral relacionada con el establecimiento de la memoria a corto plazo, la cual al someterse a una dieta de estas características, sufre alteraciones bioquímicas y estructurales significativas", recalca el Instituto de Investigaciones Biomédicas de la Universidad Nacional Autónoma de México.

"Hay alimentos que pueden hacer mucho para mejorar el funcionamiento de tu cerebro, otros en cambio pueden comprometer seriamente tu capacidad cognitiva", dice la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que cuenta con un currículum insuperable en el ámbito de la nutrición y la medicina, porque además de chef profesional dirige el primer Servicio de Psiquiatría Nutricional hospitalario de los Estados Unidos; es Directora de Psiquiatría Nutricional y Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts (MGH) y Directora de Psiquiatría Nutricional en la Academia MGH de la Facultad de Medicina de Harvard. A esto se une que es autora de uno de los libros más vendidos en EE.UU., "This Is Your Brain On Food" (Este es tu cerebro sobre la comida).

Cinco alimentos que no debemos tomar para evitar dañar el cerebro

No hay mejor consejo que aquel que cumple quien te lo sugiere. Es el caso de la doctora Naidoo que no te dice que no debes comer sino lo que ella nunca pone en su dieta o si lo toma, lo hace con muchísima moderación y en situaciones excepcionales.

Azúcares añadidos

Una dieta rica en azúcares añadidos lleva a un exceso de glucosa en el cerebro que está directamente relacionado con problemas de memoria y menos plasticidad del hipocampo.

La OMS recomienda no consumir más de un 10 % de azúcares añadidos en la ingesta total de calorías cada día, incluso sugiere reducirlo a menos del 5 % lo que supone unos 25 gramos al día de esos azúcares que se encuentran en la bollería o en los refrescos. Productos que, como señala la doctora experta en psiquiatría nutricional, "están cargados de azúcares refinados y añadidos con alto contenido de fructosa, lo que inunda el cerebro con demasiada glucosa".

Fritos

La Universidad de Cambridge realizó un estudio con casi 20.000 participantes en torno a los 45 años que llevaron una dieta rica en alimentos fritos, en su mayoría. Aquellos que tomaron comida frita y carne procesada obtuvieron puntuaciones más bajas en cuanto a aprendizaje y memoria, frente a aquellos que habían ingerido vegetales y alcohol. La razón es que el tipo cocinado provoca inflamación, que puede dañar los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro.

Carbohidratos procedentes de harinas refinadas

Los carbohidratos a base de cereales enteros llevan gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales, pero los elaborados a partir de grano o harina refinados han sido despojados de sus nutrientes, lo que lleva a picos de azúcar en sangre que pueden derivar en enfermedades, y un mayor riesgo de sufrir depresión.

La doctora Naidoo no dice que se destierren de nuestra dieta sino que se consuman con mucha moderación, por ejemplo, 40 gramos al día de pan blanco es una cantidad más que suficiente.

Alcohol

Es conocido que el alcohol no se lleva bien con la salud cerebral y da igual la cantidad que bebas al día. El alcohol daña el cerebro, reduce nuestra memoria y está relacionado directamente con las demencias.

La Fundación Carlos Slim en un artículo titulado "Consumo excesivo de alcohol y riesgo de demencia, lo que debes saber" subraya que después de los 35 años se debe reducir lo máximo posible el consumo de alcohol para minimizar el riesgo de desarrollar afecciones de salud relacionadas con la edad.

Nitratos

"Los productos cárnicos nitrados se asocian con la manía en humanos y la alteración del comportamiento y la expresión de genes cerebrales en ratas. Por cierto, la manía es una condición neuropsiquiátrica grave". Estas afirmaciones son de un estudio realizado por el Centro Nacional de Biotecnología de la Información de Estados Unidos.

Los nitratos se utilizan como conservantes y para realzar el color en las lonchas de fiambres y carnes curadas. Y además de manías también pueden ser el origen de algunas depresiones.

Alimentos para la memoria: los que sí debemos tomar

El Instituto de Investigaciones Biomédicas de la Universidad de México nos acosenja tomar alimentos que favorezcan el funcionamiento de los órganos, incluyendo el cerebro. Los ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los omega 3 son fundamentales para llevar una alimentación favorecedora para nuestra máquina de pensar, de hablar, de recordar, en definitiva para dirigir nuestro cuerpo.

La doctora Uma Naidoo subraya los seis pilares (alimentos como medicina), en los que la psiquiatría nutricional se apoya para conseguir una buena salud mental:

1.Be Whole, Eat Whole

Que traducido es comer entero y siguiendo la regla 80/20. Ese 80 % se refiere a tomar alimentos integrales y reales con mucha fibra -los mejores amigos del cerebro y del intestino-: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y proteínas.

El otro 20 % podría haber cierta flexibilidad, es lo que decía la doctora cuando hablaba de la glucosa y la bollería y refrescos.

2.Comer el arcoíris

Llenar el 75 % del plato con vegetales enteros, ricos en fibra y de bajo índice glucémico, como verduras de hojas verdes, pepinos, rábanos, berenjenas, champiñones y tomates, sería lo más recomendable en cada comida. También hay que incluir grasas saludables como el aceite de oliva, nueces o semillas de cáñamo; carbohidratos de bajo índice glucémico como la coliflor o la quinoa, y fuentes de proteínas de calidad como el salmón, carne de res alimentada con pasto, sardinas, garbanzos y lentejas.

3.Cuanto más verde, mejor

Las verduras hacen mucho bien a nuestra mente. Es recomendable comer de entre 4 a 6 tazas al día de las de hojas verdes: espinacas, acelgas, col rizada, rúcula, lechuga romana y hojas de diente de león. Las verduras contienen folato, una vitamina importante que mantiene la función de nuestros neurotransmisores lo que favorece el aprendizaje.

4.Aprovecha la inteligencia de tu cuerpo

"Si algo no te hace sentir bien después de comerlo, probablemente no sea bueno para ti", subraya la psiquiatra nutricional. Es muy importante prestar atención a los síntomas que tenemos después de ingerir los alimentos. Por ejemplo: si después de tomar un desayuno rico en azúcares con bollos y muchos dulces, nos sentimos malhumorados y necesitamos dormir más, está claro que esos alimentos no nos hacen bien ni al cuerpo ni a la mente.

5. Evitar los alimentos que provocan ansiedad

Este último pilar es clave para que el resto de pilares anteriores tengan sentido. Hay que escuchar al cuerpo después de comer, ver qué alimentos nos hacen sentir mejor para llevar a cabo los cambios positivos que necesita nuestra dieta y nuestra relación con la comida y evitar aquellos alimentos que socavan nuestros esfuerzos como aquellos los que provocan ansiedad como los azúcares añadidos y refinados en los alimentos, los aceites de semillas industriales (soja, maíz y semilla de uva), los alimentos procesados que contienen nitratos y las carnes que no son favorables para la salud mental.

El cerebro hay que cuidarlo desde el vientre materno. Los primeros años de vida sientan las bases para el pensamiento, el aprendizaje y la salud cerebral. Por ello, alimentación y ejercicio son claves para llegar a mayores en las mejores condiciones no solo físicas sino también mentales, con nuestra memoria a corto y largo plazo en perfecto estado porque como decía Jean Anthelme Brillat-Savarin: "dime lo que comes y te diré quién eres".