Los dos mejores ejercicios que puedes realizar para fortalecer el abdomen: sin material y desde casa

Con el paso de los años el tono muscular se va deteriorando o atrofiando, especialmente en la zona del abdomen, que es el lugar del cuerpo donde se suele acumular más grasa. Las consecuencias son que los músculos de la espalda tienen que trabajar más para hacer algún tipo de movimiento. Y, como resultado, suelen aparecer dolores en las zonas lumbares o en la parte baja de la espalda.

Esto se puede arreglar haciendo una buena rutina de abdominales, ya que puede ayudar a la espalda a estar protegida de posibles dolores. Aun así, como son muchos, los ejercicios existentes para trabajar el abdomen, uno no sabe muy bien por donde empezar a ejercitarnos y con cuáles podemos mejorar la musculatura abdominal y, ya de paso, quemar la grasa que tanto nos molesta.

Según unos expertos de la Escuela de Salud de Harvard, los mejores ejercicios destacados para trabajar el abdomen a partir de los 60 años (edad en la que son cruciales los entrenamientos de fuerza para tonificar y evitar problemas en los huesos). Desde la universidad estadounidense han enfatizado que trabajar la zona central del cuerpo nos aporta estabilidad en las partes móviles que hay por encima y por debajo de la espalda, la columna vertebral y las caderas.

Además, descartan por completo que las abdominales de toda la vida sean ideales, ya que el impacto que tiene en el cuello y en las cervicales es negativo y, por tanto, trae riesgos para las personas mayores si las realizan. Es por este motivo que recomiendan encarecidamente que se hagan ejercicios que trabajen tanto los músculos de la espalda como los abdominales al mismo tiempo, porque fortalecen mucho mejor la zona.

Ejercicios recomendados

Puente de glúteos: el ejercicio consiste en tumbarse boca arriba, con las piernas flexionadas y levantar la espalda al mismo tiempo que levantamos los glúteos. También tenemos que apretar el abdomen al llegar arriba. Según la terapeuta colaboradora de Harvard, Marty Boeh, "es eficaz porque crea contracción desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda". De forma más resumida, toda la región del tronco se contrae, creando una contracción de los grupos musculares. Funciona como un corsé.

Te avisamos que a la hora de hacer este ejercicio debes tener en cuenta que no debes mantener la respiración pero sí debes estar atento a tu forma de respirar, la forma correcta de hacerlo durante el ejercicio es exhalando en el momento en que hacemos el mayor físico. Por otro lado, al levantar la espalda, hay que hacerlo de forma que esté recta y debemos mantener la cabeza, el cuello y los hombros pegados a la esterilla. También debemos hacer fuerza con los pies, concretamente con los talones, debemos mantener las rodillas a la altura de la cadera.

Planchas tradicionales: hacer este ejercicio es muy útil para endurecer el vientre y fortalecer la espalda, pues las planchas provocan una contracción del core, los brazos y los músculos de los hombros, al mismo tiempo que se sostiene una posición de flexión. ¿Cómo realizamos este ejercicio? La clave para ello ejercicio es estar lo más rígido posible, del mismo modo que una tabla de madera. Si nos cuesta un poco al principio, también podemos realizarlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

Te recomendamos que, antes de hacer estas planchas, tengas en cuenta que si tus músculos centrales están débiles, aguantar una plancha para ti será toda una lucha, ya que tu fuerza oblicua abdominal es deficiente y limita tu capacidad de soportar de forma correcta la sección media de tu cuerpo durante el ejercicio. Lo que hará que tus caderas se hundan en un intento de aligerar la carga de los abdominales. Esto solo evitará que tengamos la postura adecuada y ejercerá más presión de la necesaria en la zona lumbar.

Si te ocurre lo mencionado anteriormente, lo mejor es que comiences con planchas elevadas, es decir, con las manos en un banco. Una vez que tengas más desarrollada la fuerza central, podrás hacer el ejercicio a ras del suelo. Empieza con varias repeticiones de retenciones cortas de unos 10 segundos, para enfocarte en la técnica de perfeccionamiento. Posteriormente, aumenta de forma gradual el tiempo de las retenciones de 20 y 30 segundos.