Expertos desvelan las mejores horas para hacer ayuno intermitente y eliminar definitivamente la grasa abdominal

Un equipo de científicos liderados por la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER ha demostrado que el ayuno intermitente (reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día) es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad.

Su trabajo, publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine, revela que realizar la última ingesta de comida antes de las 17 horas y después no cenar por la noche es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel sobre todo después de períodos de excesos como la Navidad.  

En España, la prevalencia de sobrepeso y obesidad alcanza el 70% en hombres y el 50% en mujeres, lo que se asocia a múltiples alteraciones metabólicas como diabetes tipo 2 e incrementa el riesgo exponencialmente de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Este alarmante aumento de peso en la población no solo impacta la calidad de vida de las personas, sino que también representa un gran desafío para el sistema de salud pública. La investigación científica está trabajando intensamente para implementar estrategias efectivas, pero a la vez sencillas, para tratar este problema que ya se considera una enfermedad.

Las dietas de restricción calórica ayudan a perder peso y mejoran la salud cardiovascular. Sin embargo, no son fáciles de mantener a largo plazo y suelen llevar a que la mayoría de las personas terminen por abandonar el tratamiento y por tanto recuperan el peso perdido, e incluso ganen más del peso de partida.

Ante las dificultades de mantener la adherencia a la restricción calórica tradicional, surgen nuevas estrategias nutricionales. Una de ellas es el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno que van desde horas hasta días. Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y prolonga las horas de ayuno cada día. Se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés time-restricted eating. Normalmente, en España, las personas toman su primer desayuno a las 7-8 de la mañana y la cena a las 21-22 de la noche, por lo tanto, tienen una ventana de ingesta de 12-14 horas. En este tipo de ayuno intermitente se reduce la ventana de ingesta de 12-14 horas a una 6-8 horas, y se ayuna durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional ayuda a mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos de nuestro organismo. Sabemos que comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.

El grupo de investigación PROFITH CTS-977 del departamento de Educación Física y Deportiva, Facultad de Ciencias del Deporte e Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud de la Universidad de Granada liderado por el Dr. Jonatan Ruiz, en colaboración con el ibs.Granada, el Hospital Universitario Clínico San Cecilio y el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, así como el grupo de investigación liderado por la Dra. Idoia Labayen de la Universidad Pública de Navarra y del Hospital Universitario de Navarra, junto con el CIBER de obesidad (CIBEROBN) y el CIBER de Fragilidad y envejecimiento saludable (CIBERFES) ha investigado los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias distintas de ayuno: ayuno temprano (venta de ingesta: aproximadamente 9:00-17:00), ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00), y ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.

Estudio con 197 participantes

Además, todas las personas que participaban en el estudio también recibieron el tratamiento estándar, que consistía en un programa de educación nutricional sobre dieta mediterránea y estilos de vida saludable. En este ensayo multicéntrico aleatorizado y controlado, llevado a cabo en Granada (sur de España) y Pamplona (norte de España) y uno de los más grandes realizado hasta la fecha, participaron un total de 197 personas (50% mujeres) de entre 30-60 años de edad. Las personas participantes se asignaron aleatoriamente a uno de los siguientes grupos: tratamiento habitual (49 participantes), ayuno temprano (49 participantes), ayuno tardío (52 participantes), o ayuno autoseleccionado (47 participantes).

Este estudio formó parte de la tesis doctoral de Manuel Dote-Montero, que actualmente se encuentra realizando sus estudios postdoctorales en el prestigioso Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de los Estados Unidos.

Manuel Dote-Montero, junto a Antonio Clavero Jimeno, investigador predoctoral de la UGR, y Elisa Merchán Ramírez, investigadora postdoctoral de la UGR, lideraron este estudio en Granada, e indican que no está claro si el horario de la ventana de ingesta —temprano, tardío o autoseleccionado— puede tener un efecto diferente en la pérdida de peso, la grasa visceral (es decir, la grasa que rodea a los órganos en la zona abdominal) o en la salud cardiovascular en general en personas con sobrepeso u obesidad.

Los resultados del estudio, publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine, revelan que el ayuno intermitente no mostró beneficios adicionales a un programa de educación nutricional en la reducción de grasa visceral. Sin embargo, los grupos que realizaban ayuno, independientemente del horario de la ingesta, lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que seguía con su ventana de ingesta de al menos 12 horas. Es de destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.

El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa durante 24 horas mediante un monitor continuo de glucosa que llevaron las personas participantes durante 14 días antes y al final de la intervención. Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos.

Regular la glucosa

Estos hallazgos sugieren que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que podría ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud metabólica. Al no comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos, indica la Dra. Labayen, investigadora principal del estudio en Pamplona e integrante del CIBEROBN junto con el Dr. Jonatan Ruiz y el Dr. Manuel Muñoz (CIBERFES).

Los investigadores destacan que todos los grupos de ayuno tuvieron una alta tasa de adherencia y no se registraron eventos adversos serios. El ayuno intermitente se presenta, por tanto, como una estrategia segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Esta información podría ser crucial para mejorar la eficacia de las intervenciones de carácter nutricional en dichas poblaciones.