El aumento de peso en la menopausia... ¿Es inevitable?

En algún momento de la transición, la mayoría de las mujeres de mediana edad se preguntarán si ¿el aumento de peso en la menopausia es inevitable? ¡Y la respuesta es no! No es inevitable, pero sí existe la 'tormenta perfecta' en la perimenopausia y postmenopausia para que haya una tendencia clara hacia el aumento de peso durante los años de la transición.

A partir de los 40-45 años, el cuerpo está en pleno cambio y hay diferentes motivos para entender por qué: Primero, ganamos peso. Segundo, cambia la forma en la que se distribuye. Y tercero, resulta difícil perderlo

Pero... ¿Por qué ocurre esto? Hay tres factores que influyen directamente. Las hormonas, el metabolismo y otras circunstancias. Juntos, estos factores, hace que se desate la 'tormenta perfecta', como nos cuenta Aoife MacGale.

hormonas

La menopausia es un momento de muchos cambios hormonales, pero no podemos echar la culpa de ganar peso a las hormonas. En lo que sí influye la reducción sobre todo del estrógeno es en la distribución del peso. El estrógeno, nuestra hormona maestra, entre otras muchas funciones, nos da nuestras características femeninas: pecho, cintura, etc. Ante su caída en la menopausia, la forma del cuerpo se vuelve más “recto” y acumulamos las reservas de grasa, sobre todo en la zona abdominal.

Además, el tejido graso contiene una forma leve de estrógeno que el cuerpo reconoce como estrógeno y, ya que funcionamos de forma óptima con nuestros estrógenos, a nivel sistémico, el cuerpo dice 'no lo suelto' y acumula esas reservas de grasa con su estrógeno. Con lo que las hormonas están cambiando la manera en la que el cuerpo almacena su grasa, pero hay otro responsable del aumento de peso.

el metabolismo

Nuestro metabolismo depende de la cantidad de músculo que tenemos. A partir de los 35 años, tanto en hombres como en mujeres, empezamos a perder masa muscular….es cuestión de edad….y nuestro metabolismo empieza a ralentizarse. La pérdida de estrógeno que comienza en la perimenopausia acelera esta pérdida de músculo. Esto tiene un impacto sobre el número de calorías que necesitamos a diario. De media, la necesidad calórica en la menopausia se reduce por unas 200 calorías al día. A lo mejor no parece tanto, pero el efecto cumulativo a lo largo de una semana, un mes, un año es significativo.

otros factores

Otro factor en la menopausia es que, debido a síntomas como la fatiga, el malestar, dolor articular, insomnio, etc., los hábitos de alimentación, ejercicio, sueño cambian. Igual no tenemos la misma energía para ir el gimnasio, para caminar o por haber dormido mal, tenemos más antojos de comer (grehlina) o por ansiedad, tienes más ganas de beber y comer.

En conclusión, hay motivos hormonales, siológicos y socioemocionales que crean esa tormenta perfecta para aumentar de peso en la menopausia y que la distribución de ese peso

¿qué podemos hacer?

Cada una de nosotras podemos hacer algo para controlar la situación y la báscula. El primer paso es ser consciente de lo que ocurre. Si no eres proactiva y sigues como siempre a nivel de alimentación y ejercicio físico, vas a ver como pierdes el control de tu cuerpo.

El plan de acción podría ser este: Registra lo que comes durante mínimo 3 o 4 días. Este “diario” nos da información valiosa sobre el que, cuándo, cuánto, cómo y por qué estás comiendo. También hay que registrar la actividad física durante esos días o a lo largo de una semana.

Con la información inicial el siguiente paso es optimizar la alimentación y minimizar el movimiento. Es una forma de reconocer que el cuerpo está transitando una nueva etapa y los nuevos hábitos están alineados con esta nueva fase. No es un momento para dietas milagro y soluciones rápidas. Entre otras cosas tenemos que tener muy en cuenta aspectos de la salud como los huesos, la salud cardiovascular, etc. El cuerpo necesita una alimentación nutritiva específica para esta etapa para cuidar de las hormonas, buscar un equilibrio y una estabilidad hormonal y en general si las cuidamos ellas también nos cuidarán.

¿qué comer?

Es necesario comer proteína, fibra, frutas, verduras, alimentos integrales y grasas saludables. Hay que ingerir comida “de verdad” y minimizar los ultraprocesados. Aunque cómo comemos también es importante: Comer hasta sentirnos satisfecha, no llena. Comer despacio y con atención. Si acertamos con los alimentos, las cantidades y la manera de comer, vamos a conseguir ese déficit calórico que nos interesa y además cuidarnos.

ejercicio

Si aumentamos los pasos diarios, con ser conscientes de la importancia del movimiento y aprovechar las oportunidades para movernos más, perderemos peso y lo mantendremos y optimizamos nuestro nivel de estrés. El ejercicio de fuerza es imprescindible en esta etapa si queremos vivir con salud y bienestar. Fomentar la masa muscular, entre otras ventajas para la salud, aumenta el metabolismo y ayuda a controlar el peso.

En definitiva, se presenta una oportunidad en la perimenopausia para establecer u optimizar nuestro estilo de vida. Es como un seguro para nuestro futuro. La calidad de nuestro futuro depende en gran parte de como nos cuidamos a lo largo de los 40 y 50 años. Aprovechar esta etapa para priorizarse y cuidarse es un seguro para la salud y bienestar hoy