¿Te cuesta dormirte a veces? La razón por la que debes controlar el sueño para evitar enfermedades cardiacas

Dice el doctor Eduard Estivill que "podemos aguantar dos y tres semanas sin prácticamente beber ni comer, pero no podemos estar más de 7 días sin dormir". Por si no lo conocen, el doctor Estivill, además de ser neurofisiólogo es especialista en Medicina del Sueño. Su normas y pedagogía conductual recogidas en el Método Estivill han ayudado a muchos padres a resolver el insomnio de sus hijos pequeños.

¿Cuántas horas debemos, por tanto, dormir según el doctor Estivill? "Aunque se desconocen con exactitud las horas diarias de sueño necesarias, los límites suelen estar entre las cinco o seis horas y las nueve o diez horas, aunque la gran mayoría de las personas acostumbran a tener suficiente con siete u ocho horas", podemos leer en su página web, donde detalla que "las necesidades de horas de sueño varían en cada persona, noche a noche, dado que influyen infinidad de factores que van desde la edad hasta condicionantes genéticos. Los recién nacidos pueden pasar 18 horas durmiendo, con pequeños períodos de vigilia intercalados".

Hacia los ocho-diez años, los niños suelen dormir entre nueve y diez horas seguidas, aunque los mejores durmientes son los preadolescentes, doce-catorce años, que pasan gran parte de su sueño en fase 3/4 (profunda). El paso del tiempo afecta tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Un adulto suele precisar siete u ocho horas de sueño y las duerme sin interrupciones, mientras que una persona de 70 años acostumbra a dormir sólo seis horas y superficialmente, con múltiples despertares".

Si solo nos centramos en la edad adulta, lo más habitual es dormir entre 7-8 horas para cubrir todas las fases del sueño; faciliar la recuperación de nuestro organismo con el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico; llenarnos de energía para afrontar un nuevo día al mejorar nuestra salud cardiovascular; nos aumentan la melatonina y la serotonina que nos mejoran el estado de ánimo y nos ayudan a combatir el estrés; y, además, dicen los nutricionistas, al dormir ocho horas mantenemos a raya el peso.

¿Y si no dormimos ese tercio del día? ¿Qué pasa si alteramos el ritmo circadiano del organismo? Hay consecuencias que todos hemos experimentado en alguna ocasión cuando hemos pasado una noche en vela. Donde más lo notamos es en nuestro estado anímico porque estamos irritables al liberarse la hormona del estrés que nos puede llevar a estados de depresión y ansiedad si ese mal descanso se prolonga en el tiempo. Se debilita nuestro sistema inmunológico; aumentamos de peso porque al dormir menos de lo necesario disminuye la liberación de leptina, que es la hormona que regula el apetito y la termogénesis por lo que quemamos la grasa-, y aumenta la producción de grelina, que regula el apetito y la homeostasis nutricional. Y comienzan los problemas cardíacos.

"Una mala higiene del sueño", explica para cope.es el doctor Armando Oterino, cardiólogo del Hospital Universitario de Salamanca, "se asocia a una serie de factores implicados en la enfermedad cardiovascular como puede ser la obesidad, como puede ser la hipertensión o un aumento de los niveles lipídicos, entre ellos, tanto del colesterol como de los triglicéridos. No solo importa la cantidad de sueño que debería ser individualizada según el tipo de personas, hay personas que no necesitan, por su cronotipo, dormir tanto o dormir lo mismo que otras; sin embargo, por regla general, no deberíamos prescribir un sueño que dure menos de 6 horas ya que aquellas personas que duermen menos de 6 horas tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. También importa la calidad porque un sueño fragmentado, un sueño en el que haya ronquidos o si al día siguiente hay somnoliencia diurna se asocia a mayor enfermedad cardiovascular".

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El cardiólogo Armando Oterino subraya la importancia de una buena higiene del sueño

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Hay una relación directa entre dormir poco y la insuficiencia cardiaca. El insomnio produce aumento de la hormona del estrés, el incremento del colesterol lo que deriva en la subida de la presión arterial y del ritmo cardiaco.

Hábitos de sueño irregulares aumentan el riesgo de aterosclerosis

Que la falta de sueño está vinculada a enfermedades del corazón es una realidad empírica. El último estudio que ahonda más en este problema lo han desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt en Nashville, Tennessee (EE.UU.), y acaba de ser publicado por el Journal of the American Heart Association y está dirigido por la doctora Kelsie Full que asegura que "es una de las primeras investigaciones que proporciona evidencia de una conexión entre la duración irregular del sueño y la aterosclerosis".

Un sueño de baja calidad, con interrupciones que pueden llegar a ser crónicas y con una duración muy variable noche tras noche, además de hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades cardiovasculares, puede aumentar el riesgo de desarrollar aterosclerosis entre los adultos mayores de 45 años en comparación con las personas con hábitos de sueño más constantes.

"Casi todas las funciones cardiovasculares principales, incluida la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el tono vascular y las funciones endoteliales, están reguladas por los genes del reloj circadiano", explican los investigadores que subrayan que la interrupción de los ritmos circadianos "interrumpen estas importantes funciones cardiovasculares, lo que resulta en la promoción de la inflamación crónica, alteraciones en el metabolismo de la glucosa, mayor activación del sistema nervioso simpático y aumentos en la presión arterial, todo lo cual predispone al riesgo de la progresión de la aterosclerosis".

La aterosclerosis es la acumulación de depósitos grasos, conocidos como placa, en las paredes de las arterias. La placa puede hacer que las arterias se estrechen, lo que reduce el flujo sanguíneo y la cantidad de oxígeno y otros nutrientes que llegan al cuerpo. También puede reventar y crear un coágulo de sangre que bloquea la arteria, lo que podría provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

A peor calidad de sueño, más calcio en las arterias

Durante tres años, 2.032 adultos, con una edad media de 69 años y de diversas razas y etnias procedentes de seis comunidades de Estados Unidos [más de la mitad de los participantes eran mujeres, el 38 % adultos blancos, el 28 % adultos negros o afroamericanos, el 23 % adultos hispanoamericanos y el 11 % adultos chinoamericanos], se sometieron al control del equipo de la doctora Full con un dispositivo de muñeca que detectaba cuándo estaban dormidos y cuándo despiertos, la respiración en el momento de la interrupción del sueño, las etapas del mismo, el despertar después del inicio del sueño y la frecuencia cardíaca. Todos, y cada uno de ellos, elaboraron un diario de sueño durante siete días consecutivos. Se excluyeron a los trabajadores por turnos, al tener de por sí patrones de sueño irregulares, a personas con una enfermedad cardiaca existente o con apnea obstructiva del sueño, un factor de riesgo conocido para la enfermedad de las arterias coronarias.

Los investigadores midieron la presencia de placa en las arterias: placa grasa calcificada o calcio de las arterias coronarias; acumulación de placa grasa en las arterias del cuello -presencia de placa carótida-; el grosor de las dos capas internas de las arterias del cuello -grosor de la íntima-media carotídea; y, las arterias periféricas estrechadas o índice tobillo-brazo.

El estudio concluye que: los participantes con duraciones de sueño irregulares que variaban en más de dos horas dentro de una semana tenían 1,4 veces más probabilidades de tener mayor cantidad de calcio en las arterias coronarias en comparación con aquellos con duraciones de sueño más consistentes dentro de una semana. Aquellos con duraciones de sueño irregulares que variaban en más de dos horas en una semana tenían 1,12 veces más probabilidades de tener placa carotídea y casi 2 veces más probabilidades de tener resultados anormales en un índice tobillo-brazo, una prueba de aterosclerosis sistémica y rigidez en la sangre.

Los participantes en el estudio con horarios de sueño más irregulares, que variaban más de 90 minutos en una semana, registraron 1,43 veces más probabilidades de tener puntuaciones altas de calcio en las arterias coronarias en comparación con aquellos con horarios de sueño más regulares, que variaban 30 minutos o menos en una semana.

Un sueño adecuado previene enfermedades del corazón

"Estos resultados sugieren que mantener la duración regular o habitual del sueño, o dormir cerca de la misma cantidad total de tiempo cada noche, puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares", concluye la doctora Kelsie Full que recomienda dormir cada noche entre 7 y 9 horas porque el sueño adecuado promueve la curación, mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Cómo podemos lograr dormir esas horas recomendables para la salud en general y en especial para la cardiovascular? Lo mejor seguir, lo más al pide de la letra posible, los consejos del doctor Armando Oterino:

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Consejos del doctor Oterino para lograr dormir un sueño reparador cada noche

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Lo primero, tener una rutina diaria tanto a la hora de irnos a dormir como la de despertarnos, evitar sustancias estimulantes como el café o té, no consumir alcohol que disminuye la calidad del sueño, no practicar deporte a última hora porque activa el sistema nervioso y, en la era tecnológica, evitar las pantallas que emiten una luz azul que para nuestra retina y nuestro cerebro identifican que es de día y no producen melatonita lo que empeora la calidad del sueño y podruce insomnio. Todo ello, dice el doctor Oterino -cardiólogo del Hospital Universitario de Salamanca-, junto a una cena frugal y no justo antes de irnos a la cama va a hacer que nuestro sueño sea mejor y más reparador.

Por lo tanto, queda lejos aquello de contar ovejitas (aunque a alguno le sirva), si te metes en la cama y empiezas a dar vueltas o a mirar fijamente al techo de la habitación y pasa un minuto y otro y otro..., y así hasta 20, otro consejo es levantarse y darse un paseíto por la casa (sin hacer ruido, a ver si va a despertar al resto); hay a quien le sirve beber un vasito de leche caliente; a otros escuchar una música relajante, conozco a alguien que se da un baño lleno de espuma muy calentito o los que nos ponemos a leer, en un segundo se te juntan todas las letras en una.

La lección de este nuevo estudio es lo importante que es dormir, lo relevantes que son las horas reparadoras del sueño para reducir los problemas que pueden afectar a nuestro corazón. Porque dice el doctor Oterino que "el sueño es un pilar fundamental dentro de un estilo de vida saludable" y..."¿Qué es la vida? Un frenesí. ¿Qué es la vida? Una ilusión, una sombra, una ficción, y el mayor bien es pequeño; que toda la vida es sueño, y los sueños, sueños son" [Jornada 3, escena 19 del monólogo de Segismundo de 'La vida es sueño' de Calderón de la Barca'].