Nutrición
Cómo adelgazar tras los excesos de Navidad
Haz cinco comidas diarias y no olvides compaginarlo con ejercicio físico. Camina rápido cada día durante 45 minutos
HOMBRE COMPROBANDO SU PESO EN UNA BÁSCULA | ARCHIVO
Madrid - Publicado el - Actualizado
3 min lectura
En Navidad engordamos entre dos y hasta cuatro o cinco kilos. Eso es lo que nos cuestan estas fiestas si lo medimos en peso corporal. Es el resultado de unas fiestas de comidas familiares interminables en las que los excesos suelen ser los protagonistas.
Las comidas y cenas copiosas generan en nuestro organismo una revolución a la que no está acostumbrado. ¿Cómo podemos bajar esos kilos de más que hemos cogido estos días?
El principal recurso que todos elegimos es reducir la grasa que comemos, y la cantidad de alimentos ingeridos en las principales comidas. Pero, ¿es eso suficiente? ¿Estamos haciendo lo correcto? Según los expertos no, porque es aquí donde toma especial importante el ejercicio físico.
¿Qué es mejor para eliminar la grasa, la dieta o el deporte?
Para responder a esta pregunta nos basamos en la opinión de Jesús Santín, asesor nutricional, y de Álvaro Moya, entrenador personal e instructor de clases colectivas. Obviamente, sin la unión de la dieta y el deporte es imposible adelgazar. Son dos factores que van ligados y se necesitan entre sí para conseguir los objetivos que buscamos.
"No es posible adelgazar simplemente haciendo una dieta. La dieta significa un 60% y el ejercicio físico el otro 40%" asegura Jesús Santín.
¿Cómo y qué debemos comer?
Cada metabolismo es un mundo, pero hay que tener en cuenta que no por comer menos vamos a adelgazar. De hecho, es mejor comer en más ocasiones durante el día, es decir, aumentar el número de comidas. Pero tenemos que hacerlo de forma estructurada.
Lo ideal son 5 comidas diarias que lleven un mínimo de alimentos que contengan proteína (pollo, ternera, pescado, fiambre, huevos...), y carbohidratos (pasta, arroz, verduras, azúcares, cereales, legumbres...).
¿Por qué proteínas? Porque estos alimentos sacian más que los que contienen carbohidratos. Además, son más fáciles de digerir y potencian la pérdida de grasa en cada digestión.
Salmón fresco
¿Qué hacer con los hidratos de carbono? Estos alimentos deben estar presentes en nuestras comidas pero debemos reducir la cantidad según se vaya acercando la hora de irnos a la cama. Comer más hidratos por la mañana y a mediodía, y reducirlos por la tarde y la noche.
Los mejores hidratos de carbono son los integrales, por tanto si tenemos la posibilidad de comprarlos, es mucho mejor. Los arroces integrales, pastas integrales, o las patatas, contienen hidratos que permiten más fácilmente la eliminación de grasa. Es mejor evitar los alimentos que contengan mucha carga de azúcar.
Debemos comer el menor número de alimentos que contengan grasa, y olvidarnos en la medida de lo posible, de los que llevan grasas saturadas (bollería, embutidos, hamburguesas, salchichas...).
Hay grasas que sí podemos tomar si queremos adelgazar, y sobre todo es recomendable hacerlo cuando nos vamos a ir a la cama. Estas grasas son los ácidos grasos como el Omega 3, 6, 9. Estos ácidos los contienen alimentos como la soja, las nueces, la yema del huevo, el aceite de oliva o frutas como el aguacate.
¿Qué ejercicios debo hacer para adelgazar?
Todo el mundo piensa que para adelgazar debe apuntarse a un gimnasio o salir todos los días a correr. Pero no, la clave está en tener constancia con el ejercicio aeróbico que hagamos. Si somos personas que no estamos acostumbradas a hacer deporte, basta con salir a caminar todos los días a un ritmo elevado, es decir, no salir de paseo tranquilamente. Andar a un ritmo en el que nuestras pulsaciones suban y podamos quemar la grasa que nos sobra. Caminar de forma ligera unos 45 minutos al día sería algo perfecto para nuestro cuerpo.
"Todo lo que sea hacer ejercicio, es bueno, pero de forma estructurada" destaca el entrenador personal Álvaro Moya.
Si buscamos estar en forma e ir más allá de una simple caminata, podemos optar por aumentar el ritmo y comenzar a correr o trotar a ritmos no necesariamente altos, si no estamos acostumbrados.
Es probable que cuando hagamos deporte, aumenten nuestras ganas de comer e incluso tengamos ansiedad por llevar algo a la boca. Hay saber controlar esas ganas y no exceder la cantidad de comida después del ejercicio. Y por supuesto, intentar comer tranquilamente y con tiempo, si se dispone de él. Cuanto más lento comamos, mejor será para nuestro organismo. Las prisas a la hora de comer, no son buenas aliadas para nuestra salud, y más aún cuando estamos intentando adelgazar.
Ahora solo queda ponerse manos a la obra
¡Comencemos!