Primer entrenamiento de fuerza o “Workout” de Re-Evoluciónate

Ya sabemos cómo calentar, ya hemos entrenado nuestro tren inferior y nuestro tren superior. Ahora toca ponerse fuerte y para ello, Paco Dávila nos da las claves. Para el entrenamiento de hoy es necesario contar con mancuernas pesadas o ligeras. Si no tienes, puedes usar una botella de agua grande llena de arena o de agua.

Hoy trabajaremos con 4 ejercicios de fuerza de tren inferior, 2 ejercicios para nuestras rodillas, y otros 2 ejercicios para nuestras caderas y glúteos. En cada una de las series haremos 10-20 repeticiones con las que necesitamos tener sensación de fatiga. Entre esas series descansaremos entre 45 segundos y un minuto.

Comenzamos con el calentamiento articular, ejercicios que nos ayudarán a preparar nuestro cuerpo para las actividades posteriores. Necesitaremos que los movimientos de este calentamiento sean amplios y lentos. Si los realizas antes de salir a correr, tus movimientos serán más beneficiosos y será difícil que sufras contracturas o molestias después de correr. Estos ejercicios nos servirán también para mantener nuestros músculos activos los días que no vayamos a entrenar.

Los ejercicios que nos ayudarán a calentar serán de Movilidad Articular y de Flexibilidad Dinámica: Comenzaremos con un gato o vaca, seguido de giros de cadera sentados y de pie, haremos una cobra a posición de descanso, ejercitaremos nuestros rotadores de cadera, la cintilla iliotibial, haremos un Squat, estiraremos nuestros isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, haremos giros de rodilla, y los clásicos giros de tobillo.

Una vez hayamos calentado, es la hora de hacer trabajo de Core. Son los músculos de la parte central de nuestro cuerpo, la zona abdominal y los músculos de la espalda. Trabajar esta parte de nuestro cuerpo nos ayuda a prevenir molestias no sólo en esta zona del cuerpo, si no que afecta también a otras zonas como las rodillas, que tendrán que trabajar menos si activamos bien estos músculos. Son ejercicios que podemos hacer de manera pausada y tranquila.

Para ello, haremos un ejercicio de antiflexión en el que implicaremos nuestros isquiotibiales, los músculos erectores de la columna y la región glútea. También haremos un ejercicio de antiflexión lateral para los músculos laterales del abdomen y la región glútea. Tras esto, haremos una plancha frontal sobre manos, que nos ayudará a ejercitar estos mismos músculos. También trabajaremos nuestros cuádriceps con un Split Lunge o Tijeras, y una elevación de pelvis.

Y llegamos a la parte final, la parte de fuerza. Haremos un Squat con mancuernas. Haremos fuerza con nuestros glúteos, cuádriceps y muslos con el peso extra que nos aportan las mancuernas. No debemos hacer pausas durante este ejercicio. Tras esto, haremos un ejercicio de Peso Muerto con mancuernas, en el que, flexionando cadera y rodillas, pasaremos las mancuernas por delante de nuestros muslos hasta un poco más abajo de la rótula, y volveremos a la posición inicial.

Con este entrenamiento de fuerza pronto notarás que tus músculos están más fuertes y, gracias a haber calentado bien, no tendrás molestias.