El error que cometes al hacer dieta y que provoca que recuperes peso más rápido: "De golpe"

Los hidratos de carbono son junto a la grasa y las proteínas uno de los principales nutrientes. El cuerpo los transforma en glucosa. Por eso, prescindir de ellos es ya un error de base en algunas dietas muy populares.

Los panes y cereales tienen hidratos de carbono en su composición, pero también las frutas y las verduras e incluso las legumbres.  Los hay simples, complejos y está la fibra, que es un del tipo compuesto.

Sin embargo, a pesar de la necesidad que tiene el cuerpo de recibirlos es como si en cierto tuvieran 'mala fama' o hubiera ciertos debates en su consumo. Se trata de elegir bien y sobre todo de hacer caso de los expertos.

El dietista y nutricionista, Víctor Serrano ofrece pautas y elimina algunos mitos sobre los carbohidratos. La primera cuestión es evidente y es si se pueden eliminar del todo en el proceso de una dieta.

"Para nada. De hecho, son muy necesarios. Piensa que es la principal fuente de energía para el músculo y para el cerebro. Cuando hacemos un deporte intenso, la principal fuente de energía son los hidratos de carbono, es decir, el glucógeno acumulado en los músculos y para que el cerebro funcione correctamente necesita glucosa", advierte para empezar.

un primer error

A la hora de perder peso, hay quien sigue son controlar la velocidad con la que se debe hacer el déficit calórico de una forma sana y funcional. 

"Cuando quitamos los hidratos de carbono de golpe perdemos mucho peso en poco tiempo. ¿Por qué?, Porque gran parte de ese peso es agua. Nos estamos deshidratando. Nuestros músculos empiezan a consumir todo el glucógeno que tenemos acumulado y empiezan a expulsar agua. Entonces notaríamos que vamos más al aseo, orinar, y es un peso que se pierde, pero lo vamos a recuperar enseguida, una vez que volvamos a introducir los hidratos de carbono".

Hay un comentario generalizado sobre lo poco adecuado que resulta ingerir los hidratos de carbono por la noche, pero eso es casi un mito.

Como en casi todo, la clave es el equilibrio por encima de la hora. 

"Los hidratos de carbono por la noche no engordan. No te van a hacer de acumular peso de por sí, ya que depende del balance energético que estés consumiendo, como siempre he comentado aquí en la radio, pues si comemos más energía de la que gastamos, vamos a acumular peso y si ingerimos menos energía de la que gastamos, vamos a perder peso. Da igual si los hidratos de carbono los tomamos por el día que por la noche. No vamos a acumular un peso extra al final son las calorías repartidas en el día", valora el experto en nutrición. 

Eso sí, cenar mucho puede suponer otros problemas, pero no por los hidratos. "Sí que es verdad que las comidas muy copiosas por la noche del de de difícil digestión, pues te van a retrasar el sueño, pero estamos hablando de comidas muy grasientas."

Da algunos ejemplos. "No es lo mismo, por ejemplo, tomarte un poquito de pasta cocida con algo de proteína que tomarte un buen plato de pasta con aceites con queso fundido, que todo eso a nuestro estómago le va a costar mucho más digerirlo y nos va a enterar la calidad del sueño".

ayudan a dormir

A pesar de lo que se puede hablar, tienen sus efectos positivos por la noche. "Se ha demostrado que los hidratos de carbono si los ingerimos por la noche, pues nos incrementan nuestros niveles de triptófano, que el triptófano es un precursor de la melatonina y la serotonina, que son esas hormonas que regulan el sueño. Entonces podría ser beneficioso incluso meter algo por la noche para conciliar mejor el sueño. O sea, que todo lo contrario a lo que normalmente se dice que que al final bueno, pues tiene sus ventajas".

Y se obtiene de ello más beneficios sin importar el horario de la ingesta. 

"Incrementan los niveles de leptina, que la leptina es la hormona de la saciedad. Entonces, si ingerimos hidratos de carbono por la noche, vamos a tener los niveles de leptina un poquito más altos que si no los ingerimos y vamos a estar mucho más saciados. Y luego, también reducen la grelina, la hormona que estimula el apetito. Es un combo perfecto".

Los hay de más calidad y de menos. 

"Hay algunos que se absorben muy rápidamente y otros que se absorben muy lentamente. Nosotros tenemos que intentar elegir aquellos que se absorben más lentamente, porque nos van a mantener más saciados durante más tiempo. Entonces tenemos los de alto índice glucémico, como puede ser el azúcar de mesa, la miel, algunas frutas, como por ejemplo, pues los higos, el plátano maduro, esos se absorben muy rápidamente". Esos suben la insulina.

algunos ejemplos

Serrano da ejemplos concretos. 

"Por ejemplo, el pan, si vamos a elegir pan en lugar de hacerlo pan blanco refinado, vamos a elegir pan de centeno, pan de espelta. También podemos elegir el pan integral. Si vamos a elegir cereales, pues en lugar de elegir los cereales con azúcar refinados, vamos a elegir copos de avena y la pasta la vamos a tomar integral, el arroz podemos tomarlo integral o vaporizado, que también va muy bien".

Desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Él recomienda las cinco comidas. 

"Que cada una de esas comidas tenga una pequeña porción de carbohidratos de moderado índice glucémico. Lo que hemos comentado, una pequeña porción de proteínas que tenga también fibra, que normalmente esos alimentos ricos en carbohidratos de lenta absorción van acompañados de fibra. Por ejemplo, si vamos a tomar fruta a tomarla con piel, los productos integrales tienen fibra. Podemos acompañar la comida y la cena de verduras también".