Un nutricionista de Cartagena desvela el arma perfecta para perder los excesos navideños y mantener el peso: “Sencillo”

Hasta San Antón dice el refrán que Pascuas son, pero una vez pasada esta celebración el objetivo es volver a la normalidad en todos los sentidos. Nutricionalmente es importante volver a recuperar las buenas costumbres y que no se junte el Roscón con la torrija de Semana Santa.

Lo ideal si se ha cogido mucho peso en el periodo vacacional es acudir a un especialista, pero si se hace por libre Víctor Serrano, experto en nutrición y dietética ofrece una serie de recomendaciones para hacer el proceso más sencillo.

El primer paso es tener clara la meta. "Tenemos que establecer una serie de objetivos o metas. Lo ideal sería saber cuál es nuestro IMC, es decir, nuestro índice de masa corporal, para ver si estamos en  normopeso, en sobrepeso, en obesidad, y en base a ese dato establecer lo que es un peso ideal".

Se calcula muy sencillo.  "Peso entre altura al cuadrado". A partir de ahí se trabaja primero en la limpieza de la despensa y no seguir comiendo los restos de la Navidad que hayan quedado por casa. 

"Todos los dulces o alimentos muy calóricos que hayan sobrado en la Navidad tenemos que intentar deshacernos de ellos. Si nos los comemos, luego el problema es que tenemos que quemarlos. Lo mejor como siempre digo, es no comprarlos o comprar lo mínimo posible, pero si los tenemos podemos regalarlos", advierte para no desperdiciar alimentos en buen estado.

déficit calórico

Si se ha comido de más, hay que hacer una reducción sin locuras. "Tenemos que hacer un pequeño déficit calórico si nuestro objetivo es perder un poquito de peso, pero no demasiado brusco porque si lo hacemos demasiado brusco, aparte de que vamos a perder peso demasiado rápido, eso va a tener consecuencias. Vamos a deshidratarnos, vamos a perder masa muscular, no vamos a rendir mentalmente y podemos envejecer un poquito más rápido. Como digo, si el déficit calórico es demasiado brusco, producimos menos colágeno. Entonces lo ideal es comer un poquito menos de nuestros requerimientos y perder poquito a poco, progresivamente"..

La clave de una buena alimentación es más sencilla de lo que se puede pensar. "La dieta mediterránea es una dieta compuesta por frutas, verduras, aceite de oliva, pero con moderación y siempre que sea virgen extra. Y bueno, les hemos comentado muchas veces aquí que lo ideal sería hacer varias comidas al día con la combinación correcta de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas y de fibra".

Los horarios también importan. Es recomendable cenar temprano. "Sí, además hay estudios que han demostrado que si cenamos prontito vamos a conciliar mucho mejor el sueño. Si la comida no es muy pesada no pasa nada, pero si son comidas un poquito más grasientas lo ideal es hacerlo unas horas, tres, cuatro horas antes de dormir, porque vamos a dormir mejor".

El deporte es parte de esas rutinas que hay que reconducir. "La actividad física nos va a ayudar a quemar un poquito más de calorías. Nos va a facilitar hacer ese déficit calórico y además nos va a mantener nuestro tono muscular, nos va a ayudar a coger capacidad aeróbica. Lo ideal sería combinar un entrenamiento de fuerza con algo de aeróbico y ejercicios de flexibilidad y movilidad. Eso sería el combo perfecto".

Aunque con las bajas temperaturas a veces apetece menos beber agua, es fundamental en la vuelta a la normalidad. "Tenemos que obligarnos a intentar llegar a un mínimo de dos o tres litros al día, sobre todo durante el ejercicio que es cuando más sudamos. Si sudamos mucho y la actividad física es de muy larga duración, aparte de agua, deberíamos de sustituirla por una bebida isotónica, que la bebida isotónica nos aporta, además de líquidos, salen minerales e hidratos de carbono".

Entrenamiento, nutrición y sueño son los tres pilares. "El sueño es fundamental. Tenemos que intentar llegar a las siete o nueve horas al día, más o menos, de sueño de calidad e intentar acostarnos y levantarnos siempre a la misma hora".

El último consejo es no obsesionarse con la báscula. "Un día podemos retener agua y pesar más y eso no quiere decir que hayamos aumentado la grasa corporal. Entonces lo ideal sería espaciar el control de peso a una vez a la semana, apuntarlo, hacer una tendencia en una gráfica sería ideal para ver a largo plazo que el peso va bajando y no preocuparnos si la semana sube un poco o no baja, porque todo depende también de la retención de agua de esa semana".