¿Se puede recuperar el sueño perdido durante la semana en el fin de semana?

El fin de semana se plantea como un tiempo de descanso y de recuperar fuerzas. Hacer alguna actividad en familia, entretenerse o prácticar deporte son algunas acciones que ayudan a desconectar. Sin embargo, dormir es una de las más importantes para afrontar la semana siguiente. ¿Se pueden recuperar las horas de sueño perdidas durante la semana en el fin de semana? Iván Eguzquiza, psicólogo conductual y experto del Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS), afirma que es posible, pero que se trata de un remedio parcial. Lo más importante, según Eguzquiza, es cuidar los horarios del sueño. 

"Lo que hay que tener en cuenta es no variar mucho nuestros horarios y tampoco recuperar en exceso, porque, si dormimos demasiado en la noche del sábado al domingo, puede pasar que el domingo nos cueste mucho más conciliar el sueño porque vamos con menos sueño en la mochila y que el lunes estemos muy cansados", afirma. 

Una de las claves del descanso es dárselo al cerebro de forma regular y estable, ya sea en fin de semana o durante la semana. La melatonina es la hormona responsable de que aparezca el sueño y de mantenerlo, y hay que cuidarla. Por tanto, hay que procurar liberarla a las mismas horas para mejorar la calidad del reposo.  "Si nosotros dormimos las misma cantidad de horas durante la semana, el sueño se vuelve más sólido y más constante". Esta afirmación también la explica con un ejemplo: "La secreción de la melatonina en nuestro cerebro funciona como la rueda de un tractor que atraviesa un campo. Si atravesamos con la rueda siempre por el mismo sitio, la huella que deja es más profunda. Sin embargo, si alteramos mucho el sueño cambiando nuestro horario durmiendo un día pocas horas y otro muchas, vamos a perder mucha calidad de sueño."

El estrés y la preocupación, diferencias en el sueño de entresemana y el del fin de semana

En el entorno laboral, hay situaciones que generan cansancio añadido, estrés o preocupación. Eso para el cerebro y el sueño se traducen en sustancias químicas que el cerebro va a tener que digerir. Eguzquiza subraya que si el cerebro está pendiente de eso, le es más difícil que se centre en descansar. Además, advierte del peligro de que  acostarse con estos problemas sea una rutina. 

"Cuando durante el día estamos nerviosos y nos acostamos con preocupaciones, nuestra calidad de sueño se vuelve mucho menor, aunque se duerman las mismas horas. Tenemos más microdespertares. Esto influye en cómo nos encontramos de descansados el día siguiente". El experto añade que, por el contrario, esta situación se reduce durante el fin de semana, al igual que sus efectos. "Esto ocurre en menor medida los fines de semana, que nos acostamos más relajados porque hemos pasado un día más tranquilo". 

También depende, para el psicólogo, de lo que se denomina "eficiencia del sueño". "Hay personas que con seis horas consiguen mantenerse muy bien y no necesitan dormir más, o recuperar en fin de semana porque la distribución de sus horas de su sueño es buena o su eficiencia es muy alta". 

Existen hábitos que pueden ayudar a mejorar nuestro sueño, aunque la clave, para Eguzquiza, se encuentra en observar nuestras sensaciones físicas. "Si vemos que durmiendo seis horas estamos muy falta, sí que nos puede convenir recuperar el sueño el fin de semana, pero si nos encontramos bien durmiendo seis horas al día, no nos hace falta recuperar el sueño el fin de semana. Podemos monitorizar nuestro sueño, hacer una agenda, porque no conviene pasarnos ni quedarnos cortos respecto a lo que nuestro cuerpo necesita".  

Un remedio parcial para un mal normalizado 

Eguzquiza reconoce que se puede recuperar el sueño en fin de semana, pero que se trata de un remedio parcial. Es decir, que tiene que ir acompañado de otros hábitos y aspectos que ayuden a cuidar nuestro descanso. La dieta, el ejercicio físico y el uso de la luz son algunos que recomienda cuidar. Sobre este último, hay que ser inteligente, dice el experto. 

"No hay que trabajar hasta demasiado tarde, porque el cerebro es como la rueda de una bicicleta que no tuviese freno. Cuando queremos parar esa rueda para dormir y no tenemos ese freno, tenemos que dejar un tiempo para que esa rueda, que ha estado girando todo el día, vaya poco a poco perdiendo fuerza y podamos entrar en la cama. Tenemos que dejar pasar unas tres horas desde que hayamos solucionado el último asunto hasta que nos vayamos a dormir", manifiesta. 

Para no recurrir al fin de semana como paliativo de un mal sueño, aconseja no estar con el ordenador trabajando hasta altas horas de la noche. Insiste en el cuidado de los horarios como base para un sueño sano. Es clave para combatir el hábito de dormir poco, que está demasiado normalizado. "Es muy frecuente que cambiemos las rutinas horarias y esto va a perjudicar mucho la calidad de nuestro sueño. Si mantenemos ciertas pautas, podremos, incluso, aunque durmamos menos horas, que sean de más calidad".

¿Qué pasa si duermo más o duermo menos de lo que debería? 

Iván Eguzquiza responde a esta pregunta que son tres las áreas que se van a ver afectadas. En ambos casos, los niveles físico, mental y conductual se van a ver perjudicados.  "Cuando hemos dormido menos de lo necesario, se van a ver afectadas nuestras capacidades de concentración, atención y de memoria. Esto va a influir en nuestro estado de ánimo, porque vamos a estar más irritables, el cerebro va a ir a medio gas y nos va a costar realizar actividades mentales". Además, alerta de que puede producirse un círculo vicioso: la irritabilidad, fruto de un mal sueño, también perjudica al sueño. 

La situación también puede agravarse si estos hábitos o dificultades para dormir se mantienen a largo plazo."Puede facilitar procesos neurodegenerativos para la aparición de enfermedades como el alzhéimer o la diabetes tipo 2, y vamos a tender a engordar porque va a aumentar nuestro apetito. Además, la posibilidad de sufrir un accidente de tráfico se multiplica por siete".