Cinco recomendaciones para dormir mejor durante la cuarentena por el coronavirus

En este período de confinamiento pasamos la mayor parte del día en casa, a excepción de para salir a comprar, ir al centro sanitario o a nuestro trabajo; son las únicas excepciones que se contemplan en el Estado de Alarma para salir a la calle. Esto influye en nuestro estado de ánimo, nos sentimos más cansados, pero luego no somos capaces de dormir y descansar.

¿Cómo dormir mejor durante la cuarentena?

Cuando nos metemos en la cama damos vueltas y vueltas intentando encontrar la postura adecuada para conciliar el sueño, pero no es fácil. La cuarentena está generando ansiedad y estrés en los españoles. Por eso te damos cinco recomendaciones para conciliar el sueño e intentar dormir lo mejor posible, en esta situación de crisis que tiene a nuestro cuerpo alterado y nervioso.

Crea una rutina

Nos pasamos los días enteros entre las cuatro paredes de nuestra casa, sentimos el aire o el sol cuando nos asomamos a la ventana y no nos movemos más que por nuestro domicilio. Es importante crearte una rutina, aunque no salgas de casa, para sentirte mejor.

Planifica una serie de ejercicios para hacer en casa, desde hacer zumba, estiramientos o actividades deportivas como Pilates, yoga, abdominales, saltos a la comba. Nuestro cuerpo necesita sentirse activo y con estas actividades puedes conseguir que tu corazón se acelere y cansarás tu cuerpo. De esta forma cuando te metas en la cama, estarás cansado y podrás dormir sin dar ni un par de vueltas.

Si necesitas tener un profesor que te vaya explicando que ejercicios hacer y en qué tiempos, Paco Dávila, entrenador profesional de uno de los gimnasios de mayor prestigio, te propone un entrenamiento para que puedas realizar en tu casa durante el período de aislamiento.

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Entrénate frente al aislamiento: ya puedes seguir la primera clase de nuestro entrenador personal (1)

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No leas noticias antes de acostarte

Los servicios informativos o las redes sociales publican datos sobre el coronavirus casi al minuto. O incluso todos esos audios, imágenes o videos que nos llegan a través de mensajes en nuestro WhatsApp o Facebook. Está bien que estés informado sobre el estado de la pandemia, pero no lo hagas antes de acostarte.

Estas situaciones nos pueden provocar lo que se conoce como ‘insomnio tecnológico’. Numerosos estudios, uno de ellos es el realizado por el Instituto Politécnico Rensselaer, demuestran que la luz que emiten los dispositivos móviles pueden alterar el ciclo del sueño si se utilizan antes de dormir.

Además, no solo su luz sino también las informaciones que podemos leer o los videos que podemos ver provocan que nuestra mente se active, en lugar de relajarse para poder dormir.

Relájate y despeja tu cabeza

La situación de cuarentena, el crecimiento progresivo del número de personas contagiadas por coronavirus que estamos viviendo en estos momentos en España, en la mayoría de ocasiones, nos pueden producir ansiedad. Durante el día tenemos que tener nuestra mente activa pero no durante la noche.

Una de las formas de desconectar antes de meternos en la cama es con actividades ligeras como ver una comedia, una película de risa, escuchar música, ver una serie pero que no esté relacionada con la información del coronavirus. Evita los documentales que supongan reactivar nuestro cerebro.

Otro truco que puedes utilizar para despejar tu mente es escribir antes de dormir, un poema, un diario, un relato, lo que te haga sentir mejor, según explica la doctora en terapia del sueño Katie Fischer. Puedes acompañar este ejercicio con música relajante. Leer o escribir también ayudan a relajar nuestra mente.

Vete a otra parte de la casa

Si empiezas a dar vueltas y vueltas, llegará un momento en el que asociarás tu cama con el insomnio. Levántate y vete a otro lugar de la casa, por ejemplo al sofá o incluso a otra habitación, pero no cojas el móvil, ni te pongas una serie o una película que pueda despertar tu cerebro, solo relájate.

Cuando empieces a notar que estás tranquila, que tus ojos quieren cerrarse, levántate con cuidado y vete a tu cama.

Ejercicios de respiración

Cuando no nos dormimos empezamos a sentir ansiedad, intranquilidad, por eso debemos buscar la forma de relajarnos y la respiración nos puede ayudar a conseguirlo.

Túmbate boca arriba y coloca una de tus manos en el pecho para que puedas sentir cómo el aire llega hasta tus pulmones. Destensa los músculos e inhala profundamente de la nariz hasta el estómago, siente como el aire va llenando tu cuerpo poco a poco y aguanta durante unos segundos.

Imagina que tienes un globo, expulsa ese aire como si lo estuvieras inflando. No inhales durante unos segundos y siente que el cuerpo está vacío, está más ligero, parece que no nos pesa. Repite todo este proceso varias veces, despacio y concentrándote en tu respiración, te irás sintiendo más relajada.