El método que propone el doctor Mario Alonso Puig para coger el sueño si estás estresado: "Es esencial"

A lo largo de nuestro día, hay multitud de acciones que llevamos a cabo de manera inconsciente. No pensamos en hacer latir nuestro corazón, ya lo tenemos automatizado. Otro ejemplo de esto es la respiración, algo que hacemos todo el día sin parar y que es fundamental para que sigamos vivos.

Sin embargo, que sea algo que hemos automatizado no quiere decir que lo estemos haciendo de la mejor manera posible. Así, el doctor Mario Alonso Puig nos ayuda a reflexionar, como todos los viernes en 'Herrera en COPE', centrándose en esta ocasión en la respiración.

Respiras mal y no lo sabías

Es importante empezar destacando que "el patrón respiratorio está afectando directamente al funcionamiento del cerebro", explica el doctor. Esto cobra especial relevancia cuando descubrimos que "la mayor parte de los adultos respiramos muy mal".

Si nosotros no hacemos una respiración adecuada, terminamos favoreciendo el desarrollo del estrés crónico. Este, a su vez, altera el patrón respiratorio, por lo que entramos en un bucle problemático.

La importancia de respirar por la nariz

El doctor Mario Alonso Puig explica que respirar por la nariz es fundamental por tres razones:

1. "Porque el aire se calienta. El aire frío no es bueno que entre en la tráquea, en los bronquios, en los pulmones". 
2. "Porque nosotros en la nariz tenemos unas células que liberan una mucosidad que atrapa partículas de polvo, partículas de polen... En fin, cosas que no es bueno que entre en el aparato respiratorio".
3. "Esto valió un premio Nobel en medicina, el descubrimiento de que cuando tú respiras por la nariz, liberas una sustancia con unas propiedades increíbles, se llama óxido nítrico, que dura aproximadamente unos 20 segundos en sangre y mejora la tensión arterial, regula la función cardíaca y mejora el funcionamiento del sistema inmune".

A la hora de respirar, además, comenta que "lo ideal es que la expiración sea aproximadamente el doble de larga que la inspiración, porque es una mayor activación del parasimpático". Lo que sí que no importa es si el aire lo expulsamos por la nariz o por la boca.

Dormir es más fácil con una buena respiración

Los principios fundamentales detrás de que respirar correctamente es bueno para dormir son:

• Cuando prestamos atención a nuestra respiración, no le estamos prestando atención a "esa jaula de grillos que tenemos en la cabeza y que muchas veces es la que no nos deja dormir". 

• Cuando apartamos la atención de esa jaula de grillos y la llevamos a la respiración, se produce automáticamente "una relajación de lo que se llaman las corazas neuromusculares. Claro, es muy difícil quedarse dormido si uno está tenso. Es más fácil si uno se relaja". 

• Con la respiración adecuada, al ser una técnica de reparación, "es una técnica donde entra fundamentalmente el sistema nervioso parasimpático, que es esencial en el proceso del sueño". 

• Bajan los niveles de cortisol. Cuando nosotros respiramos adecuadamente, baja el cortisol, la hormona del estrés crónico e impide que durmamos, y es más fácil dormir. 

En busca de la relajación

Una respiración adecuada también permite ayudarnos a relajarnos ante situaciones más estresantes y que nos pueden llegar a sobrepasar. En estos casos, el doctor es partidario de "ir retomando el control de forma progresiva".

"Tú en ese momento empiezas a observarte, ves esa respiración y suavemente empiezas a intentar mover el diafragma. Es decir, como sacar la tripa y expandirla en ambos lados. Poquito a poco", desarrolla Mario Alonso Puig.

De esta manera, aplicamos el mismo principio que cuando no podemos dormir por el ruido mental, quitamos la atención a la jaula de grillos, "empieza a cambiar esa ansiedad y la persona empieza a calmarse".

Cómo respirar correctamente

Este proceso comienza poniendo suavemente la palma de la mano, derecha o izquierda, dependiendo de la que sea la mano dominante, sobre el abdomen. Entonces, inspiramos por la nariz y notamos suavemente cómo el abdomen empieza a proyectarse. 

"Es como si llenáramos un balón o una vasija que tuviera esa panza abajo con líquido, en este caso con aire", explica el doctor. 

Escucha la sección entera en el audio al inicio de la página.