Si a los 30 minutos no te has dormido, sal de la cama

agotada pensando que

, pero no es lo que sucede en la mayoría de los casos. Seguro que te ha pasado, que ves como pasan las horas y no consigues dormirte, te entra el agobio y el sueño se complica aún más.

. En muchas ocasiones se vuelve crónico. Evitarlo pasa, según los expertos consultados por COPE, por levantarnos si a los 30 minutos no hemos logrado conciliar el sueño, que es el tiempo medio que tardamos en quedarnos

.

Si no te duermes de nada sirve dar vueltas en la cama

El tiempo medio de conciliar el sueño es entre 30 minutos, si en ese espacio no has logrado quedarte dormido lo mejor es salir de la cama: “es importante no estar más de ese tiempo porque eso crea ansiedad o un estado de vigilancia que no nos va a dejar conciliar el sueño”, afirma el doctor Gómez Ibáñez neurólogo especialista en el sueño de la Clínica Universitaria de Navarra.

“Lo mejor es levantarse, salir de la cama, e intentar hacer algo que nos relaje y nos vuelva a preparar para ir a la cama. Podemos escuchar música, leer, incluso cocinar. Si estamos mucho tiempo acostados sin conciliar el sueño, el mensaje que le enviamos al cuerpo es que a la cama no solo voy a dormir”, añade.

Es justo el mensaje que envían también a nuestro organismo las pantallas cuando las vemos justo antes de irnos a dormir. Como nos explica el doctor Gómez al tiempo en la cama hay que sumarle el de las pantallas junto a los 30 minutos de conciliación, por lo que tenemos la sensación de que tardamos más en quedarnos

: “muchas veces pensamos que nos vamos a quedar enseguida

, y eso no es cierto. Porque es cuando apagamos la luz cuando ponemos el contador de los 20 minutos a cero”.

No sabemos dormir bien

La temperatura, el ruido, la luz o el uso de dispositivos móviles, entre otros, desempeñan un papel significativo a la hora de tener una buena calidad de sueño. Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultades para iniciar o mantener el sueño según los últimos datos de la Sociedad Española de Neurología.

Las condiciones ambientales que nos rodean son fundamentales. El frío o el calor en la habitación, el ruido o incluso la luz con la que nos acostamos, que no debe ser excesivamente fuerte, pueden cambiarnos el sueño. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Stanford de EE.UU (https://medicalxpress.com/news/2016-03-street.html), el alumbrado nocturno de las calles, y especialmente el de las grandes ciudades, podía interferir en nuestro sueño y provocar que nuestro descanso no sea suficientemente reparador.

La OMS reconoce hasta 88 tipos de trastornos del sueño, las más frecuentes son el insomnio, la apnea del sueño o interrupciones temporales en la respiración durante el sueño, el síndrome de las piernas inquietas que normalmente se traduce en calambres o la narcolepsia, tendencia a dormirse de manera inesperada durante el día.

¿Qué podemos hacer para conciliar un mejor sueño?

Parece algo obvio, pero tener un buen colchón es lo primero. Por supuesto, también es fundamental la cena, no pasarnos con ciertos alimentos o bebidas. Y evitar el uso de los dispositivos electrónicos antes de acostarnos, hasta dos horas antes de irnos a dormir.

Pero también podemos seguir unas pautas durante el día que nos pueden ayudar a facilitar el sueño. La exposición a la luz solar por la mañana puede mejorar el sueño nocturno y sincronizar nuestro reloj biológico. Influye en la producción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño, a la hora de acostarnos.

Además, es importante que establezcamos un horario regular a la hora de acostarnos y despertamos. La misma hora, incluso los fines de semana. Y las siestas no pueden superar los 45 minutos. El tabaco y el alcohol no ayudan, y la cafeína por las tardes también pueden afectar en nuestra calidad de sueño.

La postura también afecta a nuestro descanso, en una sola noche podemos cambiarnos de posición entre 20 y 40 veces de forma inconsciente. Dormir de lado es la posición más idónea, la que nos permite descansar mejor, y evitar la apnea del sueño. Tampoco es mala postura dormir bocarriba. La peor posición es bocabajo, es malo para la columna, tampoco es bueno para el cuello porque nos obliga a tenerlo totalmente torcido.

La postura en la que dormimos es fundamental para descansar mejor, aunque hay que tener cuidado en no obsesionarse por tener el control de como dormimos. Es algo que no podemos escoger, y esa obsesión puede llegar a ser contraproducente para nuestro sueño.

Los fármacos, ¿Sí o no a medicarse?

En 2020, España se convirtió en el país del mundo con mayor consumo de benzodiacepinas, un medicamento que, a menudo, se receta para dormir mejor por su efecto ansiolítico, hipnótico y relajante muscular. Sólo Bélgica y Portugal se acercan a las cifras de España. Son datos de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes (JIFE). Es más, según la encuesta EDADEs 2022 casi el 10% de la población española había consumido hipnosedantes con o sin receta en los últimos 30 días, mientras que más del 7% ciento de la reconocía consumirlos a diario.

A la pregunta de fármacos si o no, el doctor Gómez cree que hay que usarlos solo en los casos apropiados: “ y antes hay que confirmar que estamos siguiendo buenos hábitos de sueño. Sólo en el caso de que aún así no conseguimos dormir, podemos ir a hablar con un especialista”. Con un control médico no hay que tener miedo a los fármacos: “nunca serán de por vida, es como cuando te haces un esguince en el pie, tienes que llevar un tiempo muletas hasta que puedes caminar bien, la medicación es la muleta, hasta que se regula y dejas de tomarla”.